Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna w Grodzisku Mazowieckim

RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

Stres jest nieuniknioną częścią naszego życia. Każdy człowiek go doświadcza. Zazwyczaj kojarzymy go z czymś nieprzyjemnym, ale należy wiedzieć, że bywa on też pomocny w wielu sytuacjach. W wyjaśnianiu pojęcia stresu można dla lepszego zobrazowania go, zapożyczyć definicję z dziedziny fizyki, że stres jest zbiorem sił działających na obiekt. Siły te sprawiają,  że obiekt się deformuje, a ta deformacja nazywa się przeciążeniem. Przyjmując taką definicję, stres w życiu człowieka ma postać sił zewnętrznych. Przeciążenie jest w tym ujęciu reakcją na stres – na poziomie ciała, emocji i zachowań. Sam stres nie musi wyrządzić krzywdy. To od naszych reakcji na stres zależy jak sobie z nim poradzimy. Odnosząc definicję do  życia, mamy świadomość, że codziennie działają na nas różne bodźce, na które składają się codzienne aktywności, obowiązki, praca, relacje, choroby, zmiany życiowe. Jednak zauważamy, że jedni ludzie radzą sobie z nim lepiej, inni gorzej, co odbija się na ich zdrowiu i ogólnym funkcjonowaniu.

Inna definicja (w ujęciu relacyjnym Richarda Lazarusa) mówi, że stres jest określoną relacją pomiędzy osobą a otoczeniem, które oceniane jest przez osobę, jako obciążające lub przekraczające jej zasoby i zagrażające jej dobrostanowi. Kiedy pojawia się w naszym organizmie dzieje się z nami wiele rzeczy, m.in.: rośnie tętno, rośnie rytm oddychania, rośnie napięcie mięśni, przyspiesza metabolizm, rośnie ciśnienie krwi, stopy i dłonie robią się zimne, rośnie zdenerwowanie, mięśnie przepony i odbytu oraz szczęki kurczą się, zaciskają, wyostrza się słuch, rozszerzają się źrenice. Zmiany te mogą mieć pozytywne skutki krótkofalowe, które pozwalają uporać się z nagłym zagrożeniem, ale skutki długofalowe, jeśli nie ustępują, mogą wyrządzić krzywdę. Krótkotrwały stres może być nawet  korzystny, może motywować do działania, np. kiedy podejmujemy ekscytujące wyzwanie, uświadamiamy sobie presję związaną z wykonaniem ważnego działania. Działa wówczas mobilizująco.

KONSEKWENCJE DŁUGOTRWAŁEGO STRESU

Kiedy organizm znajduje się w stanie przeciążenia przez długi czas i nie ma możliwości    rozładowania stresu istnieje ryzyko zapadnięcia na wiele poważnych chorób zarówno somatycznych jak i umysłowych, zaburzeń lękowych, fobii społecznych czy depresji. Długofalowy stres wpływa także na życie rodzinne i zawodowe.

W obszarze zdrowia długotrwały stres może wywoływać:

• Zwiększone napięcie mięśniowe, odczuwanie permanentnego zmęczenia.
• Bóle migrenowe.
• Wrzody lub zaburzenia żołądkowe.
• Zaburzenia układu rozrodczego - brak miesiączki i owulacji u kobiet, impotencja
  u mężczyzn, zanik libido u obu płci.
• Symptomy astmy, zapalenia oskrzeli, czy innych chorób układu oddechowego.
• Spadek poziomu insuliny może być jedną z przyczyn cukrzycy typu 2.
• Stres wstrzymuje procesy regeneracji tkanki, co przyczynia się do odwapnienia kości, osteoporozy i zwiększonej łamliwości.
• Osłabienie systemu immunologicznego – organizm jest bardziej podatny na działanie wirusów, przeziębienie, grypę; stres może spowodować nasilenie chorób, wpływać negatywnie na proces zdrowienia.
• Stres może pogłębiać inne schorzenia takie, jak artretyzm, czy cukrzycę, czy też zwiększyć odczuwanie bólu.
• Choroby układu krążenia (choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze).
• Stres powoduje wzrost ciśnienia a stres przewlekły prowadzi do przewlekłego wzrostu ciśnienia (nadciśnienia). Efektem wzrostu ciśnienia jest przerost komory lewej
  oraz miażdżyca.

Na poziomie emocjonalnym konsekwencją stresu może być:

• odczuwanie lęku lub niepokoju,
• nieadekwatne reakcje na wydarzenie, np. zbyt defensywne – zobojętnienie, zamykanie się w sobie, mniejsza pewność siebie, brak wiary w siebie lub agresywne – skłonność do sprzeczek)
• chaos myślowy, niemożność koncentracji uwagi,
• złe samopoczucie,
• poczucie utraty kontroli i przygnębienie,
• poczucie winy
• zmiany nastroju: obniżony nastrój, frustracja, wrogość, bezradność, rozdrażnienie, poirytowanie, niepokój, nerwowość, płaczliwość
• ospałość lub trudności ze snem,

Zmiany w zachowaniu, na które może wpływać stres:

• głośny i szybki sposób mówienia,
• małostkowość,
• tiki nerwowe, obgryzanie paznokci, uderzanie palcami o blat stołu, itp.,
• złe nastroje: irytacja, obronność, krytycyzm, agresja, irracjonalność, przesadzony sposób reagowania,
• spadek efektywności: negatywne nastawienie, utarta obiektywizmu, niezdolność do koncentracji i podejmowania decyzji, kłopoty z pamięcią, popełnianie licznych błędów, zwiększona podatność na wypadki,
• wzrost absencji,
• brak troski o własny wygląd,
• sięganie po używki, np. alkohol, papierosy,
• zmiana nawyków żywieniowych,
• obniżenie popędu seksualnego,
• sięganie po leki.

SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Ze względu na to jak olbrzymie konsekwencje fizjologiczne, psychologiczne oraz relacyjne może mieć stres, warto nauczyć się go rozpoznawać już wtedy, gdy czujemy jego pierwsze symptomy. Początek napięcia jest dobrym momentem, aby spróbować się skupić na tym, co czujemy i dlaczego w taki sposób reagujemy. Najwcześniejsze objawy stresu bywają subtelne. Mogą to być uczucie niepokoju, łatwość wpadania w złość, zmęczenie. Na szczęście psychologia nadchodzi z pomocą i oferuje szeroki wachlarz możliwych do opanowania umiejętności radzenia sobie ze stresem oraz innymi trudnymi emocjami, które nadchodzą wielką falą i utrudniają nam racjonalne spojrzenie na sytuację oraz nabranie wobec niej dystansu odpowiedniego, aby móc zacząć analizować poznawczo.  

ZARZĄDZANIE STRESEM

Przyjmując, że stres często bierze się z poczucia braku kontroli nad sytuacją, możemy  mu przeciwdziałać próbując odzyskać kontrolę nad sobą, lękami, impulsami, a także otoczeniem. Aby skutecznie zarządzać stresem należy przede wszystkim zidentyfikować jego źródło, czyli stresory i rozpoznać co zapewnia nam zachowanie jego optymalnego poziomu.

KONTROLA JAKO KLUCZ DO ZARZĄDZANIA STRESEM

• skupienie się na tym, co jest pod twoją kontrolą i zaakceptowanie tego, co znajduje się poza nią,
• wypróbowywanie granic, aby powiększyć strefę własnej kontroli,
• dokonanie wyboru świadomego zareagowania  na stres.

Niestety często uchylając się od kontroli nad swoim życiem unikamy jednocześnie odpowiedzialności za własny stres. Strategie stosowane wówczas to np.

- zaprzeczanie (choć naturalne jako pierwsza reakcja, utrzymywanie jej zamyka nas np. na szukanie rozwiązań),

- zamykanie się w sobie,

- obwinianie; wtedy gdy źródeł  problemu szukamy poza sobą zrzekamy się odpowiedzialności za jego skutki.  

- ucieczka od rzeczywistości.

KROKI PRZEJMOWANIA KONTROLI NAD SYTUACJĄ I KONTROLOWANIA STRESU

1. Przyznanie się do stresu: jak się czuję, jakich zachowań chcę się pozbyć, co wywołuje mój stres, jakie mogą być konsekwencje, obraz sytuacji w skali 1-10.
2. Znalezienie kogoś, z kim można porozmawiać: prośba o pomoc, wsparcie, podzielenie się problemem może pomóc wyrazić emocje, zmniejszyć napięcie, znaleźć praktyczne rozwiązania.
3. Panowanie nad zachowaniem w reakcji na stres. Czynniki, które mogą pomóc rozwinąć         w nas tę umiejętność, to:

- humor, szukanie okazji do poprawy nastroju,

- zwolnienie tempa w wielu obszarach funkcjonowania,

- planowanie i zarządzanie czasem,

- włączenie zajęć bez rywalizacji,

- towarzystwo osób wpływających na nas uspokajająco,

- obniżenie poziomu wrogości wobec osób z otoczenia, dostrzeganie w nich pozytywnych cech.

OBSZARY, KTÓRE MAMY POD KONTROLĄ, DZIĘKI CZEMU MOŻEMY REDUKOWAĆ SKUTKI I NATĘŻENIE STRESU

• Postawa ciała, napięcie mięśni, płynność ruchów poprzez umiarkowany wysiłek fizyczny, ruch, ćwiczenia relaksacyjne.
• Efektywny odpoczynek poprzez relaks i wysypianie się.
• Dobry humor i śmiech pomagają rozładować napięcia.
• Prawidłowa dieta.

W sytuacjach przedłużającego się stresu i braku efektów zastosowanych przez siebie metod radzenia sobie z nim można zgłosić się po specjalistyczną pomoc. Wśród nich znajdują się:

TECHNIKI POZNAWCZO-BEHAWIORALNE

RESTRUKTURYZACJA POZNAWCZA

Metoda ta sprawdza się u osób, które mają tendencję do nieadekwatnych reakcji, tj. przesadnego reagowania lub braku reakcji w sytuacjach skumulowanego stresu. Zadaniem terapeuty jest pomoc w realnej ocenie sytuacji i wagi problemu oraz w rozpoznaniu które myśli i emocje są nieadekwatne i wpływają na poczucie stresu. Ma na celu nauczyć w jaki sposób zwracać uwagę na swoje myśli i odczucia i jak korygować swoje reakcje, tak aby były odpowiednie do danej sytuacji.  Sprawdza się u osób, które mają poczucie życiowej stagnacji, tracą panowanie nad sobą i denerwują się z błahych powodów. Pomaga osobom poczuć się pewniej w wyrażaniu swoich opinii oraz  pozytywnie wpływa na  poczucie własnej skuteczności w życiu.

TECHNIKI ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW

Techniki wskazują potrzebę rozwijania umiejętności koncentrowania się na rozwiązaniu problemu, a nie na samym problemie. Koncentrując się na samych trudnościach, tracimy z oczu możliwości ich pokonania, przez co podwyższamy swój poziom stresu,  zaczynamy czuć się bezradni i pozbawieni kontroli. 

TRENINGI ASERTYWNOŚCI I UMIEJĘTNOŚCI KOMUNIKACYJNYCH

Oba treningi uczą jak radzić sobie z trudnościami w uczciwy i taktowny sposób, biorąc pod uwagę racje i potrzeby innych osób. Nauczenie się właściwej postawy w stosunku do innych i umiejętności komunikacji jest bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu stresu wywołanego interakcją z innymi.

RELAKSACJA

Jako jedną z metod relaksacji można stosować świadome i głębokie oddychanie.
W sytuacjach stresujących nasz oddech staje się szybki i płytki, a powolne i głębokie oddychanie pozwoli nam dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do komórek naszego organizmu.

Jeśli czujesz, że w Twoim ciele pojawiło się napięcie, a w głowie nastał chaos lub niepokój weź głęboki wdech licząc powoli do 4, następnie przytrzymaj bezdech i wypuść powoli powietrze ponownie licząc do 4. Zanim zastosujemy tą metodę ważne jest, abyśmy wiedzieli, w jaki sposób oddychamy. Jak to sprawdzić? W następujący sposób:

• Zamknij oczy. Połóż prawą dłoń na brzuchu, lewą umieść pośrodku klatki piersiowej.
• Staraj się oddychać w sposób naturalny dla siebie. Zaobserwuj, która dłoń unosi się wyżej, gdy wdychasz powietrze- dłoń na piersi czy na brzuchu.
• Jeśli porusza się brzuch- oddychasz przeponą, jeśli nie porusza się lub porusza się mniej niż klatka piersiowa to oddychasz klatka piersiową.

Oddychanie piersiowe często wiąże się z uczuciem niepokoju, lub innym silnym uczuciem emocjonalnym. Jest płytkie, często nieregularne i szybkie. Podczas oddechu klatka piersiowa rozszerza się, a ramiona unoszą się do góry. Osoby pełne niepokoju obserwują u siebie wstrzymywanie oddechu, hiperwentylację, obawę przed utratą świadomości. Jeśli do płuc dociera niewystarczająca ilość powietrza krew nie jest odpowiednio natleniona, zwiększa się tętno i napięcie mięśniowe, co w konsekwencji włącza reakcję stresową w organizmie.

Oddychanie brzuszne jest naturalne i właściwe dla niemowląt oraz dorosłych podczas snu. Powietrze jest wciągane głęboko do płuc i wydychane w rytm skurczów i rozkurczów przepony. Oddychanie jest równomierne i niczym nieskrępowane. Układ oddechowy jest w stanie wypełnić swoje zadanie polegające na wytworzeniu energii z tlenu i usunięciu zbędnych produktów przemiany materii.

Aby zmienić sposób oddychania na przeponowy należy wykonać jeden lub dwa pełne wydechy, które wypchną powietrze z dolnej części płuc. W ten sposób wytworzy się próżnia, która sama        z siebie wymusi głęboki przeponowy kolejny wdech.

Sprawdzonymi technikami relaksacyjnymi jest także relaksacja mięśniowa, czy wizualizacja. Warto mieć także własną „kotwicę relaksacji”, np. piosenkę, odgłos, zdjęcia, obrazy, czy dotyk, który nas uspokaja i pozwala się wyciszyć oraz zdystansować.

Mindfulness (uważność), to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 1990). To sztuka świadomego życia. Poprzez systematyczną samoobserwację i badanie natury własnego umysłu daje możliwość znalezienia harmonii, radości      i mądrości w życiu. Polega na rozwijaniu umiejętności pełnego skupiania uwagi na tym,                 co się w danej chwili, tu i teraz doświadcza (doznaniach, myślach i emocjach). Uważność,               to skupienie, w którym przyjmujemy i akceptujemy to, co doświadczamy w bieżącej chwili, takim, jakim to jest, bez nawykowego oceniania i przywiązywania się do tego. W ten sposób pozwalamy, aby to, co pojawiło się w polu uwagi odeszło, dając miejsce kolejnym, zawsze bieżącym doświadczeniom.

Najbardziej efektywna relaksacja dla dzieci ma formę łagodnych zabaw, aktywnych wyobrażeń, relaksacji mięśniowej lub muzykoterapii. Ważne jest, aby podczas relaksacji dziecka wsparciem dla niego była znana mu osoba. Aby zrelaksować dziecko należy być odprężonym. Bajki relaksacyjne, tak samo jak terapeutyczne czytamy, jak lektorzy. Pamiętajmy, że nie na każde dziecko zadziała ta sama technika, metoda relaksacyjne. Należy poznać indywidualne preferencje dziecka.

INNE SPOSOBY RELAKSOWANIA SIĘ

- masaż ciała,

- aromaterapia,

- masaż głowy,

- refleksologia,

- kąpiel,

- słuchanie muzyki,

- granie muzyki,

- czytanie,

- drzemka,

- kontemplacja rzeczywistości,

- oddawanie się marzeniom,

- medytacja/modlitwa,

- taniec,

- spacer,

- prace w ogrodzie,

- porządkowanie,

- obejrzenie filmu,

- słuchanie audycji radiowych,

- oglądanie filmów,

- kontakt ze zwierzętami (pielęgnowanie, spacery, zabawy).

Znajdź ten najlepszy dla siebie, pokonaj stres i odzyskaj pozytywne nastawienie. Powodzenia!

BIBLIOGRAFIA:

• "Zarządzanie stresem, czyli jak sobie radzić w trudnych sytuacjach", Mike Clayton, wyd. Samo sedno,
• wybrane wiadomości z https://centrum-poznawcze.pl/radzenie-sobie-ze-stresem.

OPRACOWANIE:

mgr Agata Mackiewicz, mgr Anna Ertman